CONSIGUE UNAS PIERNAS DE ACERO

LOS TRES MEJORES EJERCICIOS PARA EL GLUTEO Y LAS PIERNAS

1. SENTADILLAS "LA REINA"
2. ESTOCADAS (TIJERAS O ZANCADAS)
3. SUBIDAS AL BANCO

1. SENTADILLAS (La Reina)

MUSCULOS QUE TRABAJAN:
CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES (femoral,posterior),GLUTEOS,ABDUCTORES Y ADUCTORES PRINSIPALMENTE

CLASIFICACION:

POR EL RANGO DE MOVIMIENTO SE PUEDEN CLASIFICAR EN TRES TIPOS

• 1/4 DE SENTADILLA
• 1/2 SENTADILLA
• SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA

EL 1/4 DE SENTADILLA:
-TRABAJA EL MUSCULO CUADRICEPS Y REQUIERE  UNA GRAN CANTIDAD  DE PESO, LO QUE MUCHAS VECES TERMINA POR LESIONAR LA ESPALDA (COLUMNA VERTEBRAL )

LA 1/2 SENTADILLA:
-REQUIERE DE MENOS PESO QUE LA ANTERIOR, TERMINA SU RECORRIDO CUANDO LA RODILLA LLEGA A  APROXIMADAMENTE  90 GRADOS DE FLECCION Y SE VUELVE A LA POSICION INICIAL, ESTA DETENCION, SEGUN ALGUNOS AUTORES, PRODUCE UN ALTO ESTRES EN EL TENDON ROTULIANO (TENDON QUE SUJETA EL MUSCULO CUADRICEPS A LA ROTULA ) YA QUE DEBE FRENAR EL MOVIMIENTO DESCENDENTE,  TIENE UN MOMENTO DE RESISTENCIA ISOMETRICA, Y RETOMA EL MOVIMIENTO ASCENDENTE, POR ESTA RAZON SE SUPONE QUE LESIONARIA ESTE TENDON

LA SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA:
-ESTA CONTINUA EL MOVIMIENTO DESCENDENTE HASTA EL TOPE DE LA ARTICULACION, DONDE LAS MASAS MUSCULARES DEL ISQUIOTIBIAL Y EL GEMELO, AYUDAN A DETENER EL MOVIMIENTO AL HACER CONTACTO ENTRE SI, EN ESE MOMENTO, SE PRODUCE UN MOVIMIENTO HACIA ADELANTE DE LA CADERA, QUE PROVOCA UNA PERDIDA PARCIAL DE LA POSICION DE LA COLUMNA LUMBAR, SEGUN  ALGUNOS AUTORES ESTE TIPO DE SENTADILLA,  PROVOCA LESIONES DE RODILLA A NIVEL DE LOS MEÑISCOS Y PODRIA PROVOCAR LESIONES EN LA COLUMNA VERTEBRAL POR LA PERDIDA DE LA POSICION INICIAL.

Lo cierto, es que es un ejercicio muy controvercial y que si buscamos, encontraremos tantos autores en contra, como a favor. Lo que si esta claro, y todos coinciden, es en que es el mejor ejercicio que existe y de una u otra manera todos los grandes deportistas en algún momento lo han realizado también esta claro que es un ejercicio que requiere de un aprendizaje  y  que no es para todos.

¿COMO REALIZAR UNA SENTADILLA? SIN CARGA
Posición inicial:
-Pararse con los pies con una separación del ancho de hombros o ligeramente superior, con la punta de los pies ligeramente hacia afuera (la posición debe resultar cómoda y natural)
-Movimiento:
 Vamos a descender llevando las manos hacia adelante  o poniéndolas en la cintura (donde les ayude mejor a mantener el equilibrio), las rodillas deben mantenerse durante todo el recorrido apuntando hacia el mismo lado que los pies, o lo más cerca posible, estas, deben superar lo menos posible, la linea de la punta de los pies. La espalda, debe mantener su postura inicial durante todo el recorrido (ayuda mucho a esto, fijar la vista en un punto al frente).

Errores y problemas comunes:

-Perdida del equilibrio: esto muchas veces sucede, porque no se puede mantener el talón pegado al suelo, en la mayoría de las ocasiones, es producido por un acortamiento del tendón de Aquiles y el gemelo, se mejora con ejercicios de flexibilidad y suplementando con una tabla (de 2 o 3 cm), debajo de los talones.

-Las rodillas hacia adentro: esto es muy común, más que nada en las mujeres, y debe corregirse porque produce lesiones muy graves en las rodillas.

-Bajar la cabeza durante el movimiento: esto ocasiona que los músculos que protegen la columna, pierdan tensión y esta se lastime.

-Una vez conseguida la técnica, "UNA TÉCNICA PERFECTA", podemos pasar a las sentadillas con sobrecarga (con peso)

SENTADILLAS CON SOBRECARGA:

IMPORTANTE: totalmente desaconsejadas para personas con problemas en la columna vertebral (hernias de disco, escoliosis, pinzamientos,o cualquier tipo de lesión)

CLASIFICACION POR POSICIÓN DE LA BARRA:

Acá nos vamos a encontrar, con dos clasificaciones más de sentadillas, dependiendo de donde se apoye la barra.
-Por delante:
 Llevamos los codos al frente, agarrando la barra por debajo, con las manos hacia arriba apoyándola en el hombro (músculo deltoides anterior) o cruzando las manos y tomando la barra por arriba en el hombro opuesto.
Este tipo de sentadillas permite realizar el ejercicio con menos kilaje, con resultados similares,  y por lo tanto menos riesgos de sufrir una lesión en las espalda.

-Barra atrás de la nuca:
vamos a tomar la barra apoyándola sobre el músculo trapecio, nunca sobre la columna, esto produciría mucho dolor y hasta una lesión osea, tomándola con las manos por fuera de los hombros,con las palmas de las manos mirando hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
En ambas posiciones se debe mantener los músculos de la columna en contracción, a fin de  no perder la posición para evitar lesiones.

VARIANTE DE LAS SENTADILLAS:

Sentadillas frontales:
Se realizan con las piernas  juntas, los pies y las rodillas hacia adelante. el trabajo se focaliza con más intensidad en los cuádriceps.

Sentadillas abiertas:
Se realizan con una separación de las piernas bastante mayor al ancho de hombros, con los pies apuntando hacia afuera, recluta mejor al músculo abductor.

BASICAMENTE ESTO ES MAS QUE LO QUE NECESITAN SABER PARA PODER REALIZAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO, RECUERDEN QUE VAN A NECESITAR ALGUIEN QUE LOS CORRIJA O, MINIMAMENTE, UN ESPEJO PARA PODER VER COMO REALIZAN EL EJERCICIO.

2. ESTOCADAS

Este ejercicio, es el más recomendado para las mujeres y los hombres, que quieran poseer unos glúteos increíbles.
Las estocadas o tijeras, además de trabajar el cuádriceps, el isquiotibial y el gemelo trabajan de forma más localizada el glúteo, aunque no posee tantas variantes como las sentadillas, es un muy buen ejercicio, simple, y que no requiere de aparatos para ser efectivo.

FORMA DE REALIZARLO:
-Ponemos una pierna por delante de la otra dando un paso largo, en esa posición vamos a descender hasta llevar la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo y retornamos a la posición inicial.
Puede agregarse intensidad al ejercicio, elevando el pie de adelante con una plataforma (de unos 10 a 20 cm) dándole mayor profundidad al recorrido.

CORRECCIONES:
-No sobrepasar la rodilla delantera de la punta del pie.
-No inclinar el cuerpo hacia adelante.

SOBRECARGA:
Al igual que la sentadilla, puede agregarse carga con una barra atrás de la nuca, o tomando una mancuerna en cada mano.

3. SUBIDAS AL BANCO

Este ejercicio trabaja los mismos grupos musculares que trabajan las sentadillas y las estocadas pero dota a las piernas de una forma similar a la que proporcionan los saltos. Estéticamente, mejora muchísimo las formas de las piernas, además de las mejoras en la fuerza.

FORMA DE REALIZARLO
Nos ubicamos con la plataforma a un lado de nuestro cuerpo, apoyamos el pie (sin ponernos de frente a la plataforma) en ella y vamos a subir pensando en enderezar la rodilla y la cadera y volvemos a bajar.
UN CONSEJO, deben mantener la idea de que tienen que empujar la plataforma hacia abajo, y no que tienen que subir el cuerpo, esto les ayudará a hacer correctamente el ejercicio.

¿COMO AUMENTAR LA INTENSIDAD?

La intensidad se aumenta subiendo la altura de la plataforma, cuando ya no podemos aumentar la altura vamos a tomar una  mancuerna en cada mano.

MUCHA SUERTE Y A PONERSE EN MOVIMIENTO, QUE UN POCO SIEMPRE ES MEJOR QUE NADA.