CALENTAMIENTO

Hola a todos!!!!!!!!!!!!!!!

Hoy les voy a explicar qué es el calentamiento, para qué sirve, por qué es necesario y cómo armar una sesión para usarla en su entrenamiento.
El calentamiento es la parte de la sesión que prepara al cuerpo para el trabajo principal.
El cuerpo debe ser preparado para realizar cualquier tipo de actividad.
Aunque la mente misma puede adelantarse a ciertas situaciones debe ser educada y ayudada.
Un ejemplo, para que se entienda a que me refiero,cuando vamos a comer tenemos una preparación previa, como poner la mesa o ver la mesa puesta, esto le avisa al cerebro lo que vamos a hacer y comienza a prepararse  haciendo que las glándulas salivales comiencen a tener actividad, luego sentimos el olor de lo  que vamos a comer y aumenta la actividad, cuando la comida llega al a boca el cerebro activa las glándulas al máximo y dependiendo de que comida sea varia la actividad.
Con la actividad física es similar, el calentamiento le avisa al cuerpo que vamos a hacer ejercicio y cómo debe prepararse.
Si se arma bien la entrada en calor, con el tiempo va a ir teniendo mayor efectividad para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en la actividad principal.


Partes del calentamiento:
Este, al igual que una sesión de entrenamiento,tiene diferentes partes:

1) Movilidad articular: esta compuesta por movimientos suaves de los principales grupos articulares.
¿Cómo realizarlos?
Para hacerlo práctico, comenzamos por la parte superior (cuello) y luego vamos bajando(terminando en los pies). Lo mas importante que deben tener en cuenta es que no se debe sentir dolor, y los movimientos no deben ser forzados.

2) Activación Cardio-Respiratoria: esta compuesta por una actividad suave que no produzca un cansancio excesivo como puede ser un trote suave, algunas sentadillas, saltos, alguna rutina con pequeñas sobrecargas, etc. Alguna actividad que suba las pulsaciones aumente la presión y la temperatura corporal, tengan en cuenta que si sienten que el corazón se les sale del pecho es mucho.

3) Calentamiento especifico: En esta parte nos vamos a dedicar a poner en movimiento los grupos musculares y articulares que se van a trabajar en la sesión de entrenamiento, por ejemplo; en atletismo se trabajaran pasadas(trotes cortos) con intensidades suaves-intermedias  y trabajo articular de hombros  en una sesion de musculación les recomiendo trabajar con los ejercicios que se van a realizar en la en la parte principal, pero con la mitad del peso como máximo  y con pocas repeticiones.
Si se trabaja con el peso del cuerpo se pueden realizar repeticiones parciales o pocas repeticiones.

 4) Vuelta a la calma: aquí vamos a usar ejercicios de flexibilidad, buscando un buen rango de movimiento de la articulación, poniendo mayor énfasis en los grupos articulares que se van a trabajar mas adelante. Pero siempre tengan en cuenta que es solo una elongación (no una sesión de estiramiento.), suave y de tiempo reducido. No deben utilizarse estiramientos máximos en ningún caso.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

¡hola a todos! 

Esta es la segunda parte de flexibilidad: 

Si bien existen muchas formas de entrenar la flexibilidad, a mi criterio, estos son los ejercicios mas efectivos: 

1- Estiramientos balisticos 

2-Estiramientos lentos y sostenidos 

3-Estiramientos de facilitacion propiosectiva neuromuscular (FPN)

Aunque los tres son efectivos, cada uno tiene sus ventajas y desventajas. 

Los ejercicios de estiramientos balísticos (o dinámicos ), proporcionan la fuerza para alargar los músculos  pero tambien pueden producir dolores y daños musculares.

Se deben tomar precauciones para no estirar demasiado los ligamentos ya que estos pueden sufrir elongacion plastica permanente lo que conduce a  articulaciones excesivamente blandas aumentando el riesgo de lesiones. 

El estiramiento lento y sostenido, produce relajacion en los musculos, asi que se puede lograr una mayor extencion, genera muy poco dolor y un bajo riesgo de lesionarse, son muy recomendables para los programas de desarrollo de la flexibilidad.

El estiramiento por facilitacion propiosectiva neuromuscular esta basado en un metodo de contraccion relajación  requiere de la asistencia de otra persona, el procedimiento es el siguiente:

1-El asistente proporciona una fuerza inicial al empujar lentamente,el estiramiento inicial no cubre el rango total de movimiento.

2-La persona que realiza el ejercicio aplica fuerza contra el asistente, quien trata de mantener el grado inicial  de estiramiento se realiza una contracción isometrica en ese ángulo.

3-Después de unos cuantos segundos (5 a 7) de contracción isometrica, los músculos, que estan siendo estirados, deben relajarse, el asistente aumenta con lentitud hasta lograr un el angulo de estiramiento mayor. 

4-Se repite la contracción isometrica y después, los musculos se deben relajar de nuevo. El asistente  pude lentamente aumentar en angulo de estiramiento una vez mas.

5- Se repiten los 4 pasos anteriores, de dos a cinco veces, con la diferencia que en la ultima repeticion, debe mantenerse la posición en 10 o 30 segundos según el nivel que tenga el que esta ejercitando. 

Algunos creen que este método (el fpn), es mas efectivo que el estiramiento lento y sostenido y como otro beneficio, el FPN produce un aumento de la fuerza. 

 Yo creo, que ambos son igualmente efectivos y que depende de cada individuo, obviamente el FPN es mas sacrificado y el publico en general busca actividades fisicas placenteras; yo recomiendo que a menos que se sea un deportista experimentado, se elija la seguridad y la relajacion del metodo lento y sostenido, a nadie le gusta sufrir.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO 

La intensidad debe llegar solo al grado de ua molestia, el dolor exesivo es señal de que la carga es demasiado alta y puede generar daño.

Se debe tratar de relajar los musculos que se estan estirando y despues de completar el estiramiento, se debe regresar a la posicion inicial lentamente.

Como recomedacion general, puedo decir, que cada ejercicio debe realizarse entre 3 y 4 veces manteniendo la posición final de 10 a 30 seg., cada vez pudiendo estirarlo, gradualmente, hasta llegar a un minuto y las personas propensas a daños muculares y de ligamentos limitar el tiempo a no mas de 20 seg.

FRECUENCIA DEL EJERCIO

 Se debe realizar de 5 a 6 veces por semana durante las primeras etapas, de seis a ocho semanas despues se pueden mantener con dos o tres seciones semanales con 3 repeticiones de 10 a 15 seg.

RECOMENDACIONES 

Antes de realizar ejercicios de flexibilidad  se debe realizar una secion de calentamiento con movimiento articular,  un buen momento para la realizacion de una rutina de flexibilidad, es luego de una rutina aerobica, una temperatura corporal alta ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Una hora del día indicada es cerca del mediodia ya que el cuerpo se encuentra en un momento ideal y es mas flexible. 

DISEÑO DE UN PROGRAMA DE FLEXIBILIDA 

Cada grupo principal de musculos debe someterse por lo menos a un ejercicio y una rutina completa debería durar alrededor de 30 minutos. 

BUENO ACÁ LES DEJO UNAS TABLAS CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD CON LOS GRUPOS MUSCULARES QUE RECLUTA CADA EJERCICIO Y UNA TABLA CON LOS NOMBRES DE LOS MÚSCULOS 

TABLA DE REFERENCIA CON NOMBRE Y LOCALIZACIÓN DE LOS MÚSCULOS

TABLA CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA MIEMBROS INFERIORES

TABLA DE EJERCICIOS PARA MIEMBROS SUPERIORES ESPALDA Y PECHO 

ESPERO QUE LES SIRVA Y CUALQUIER CONSULTA ACÁ ESTAMOS PARA AYUDAR, NO DUDEN EN PREGUNTAR 

La Flexibilidad

hola a todos:
Para empezar con lo que es entrenamiento, vamos a tomar la parte que menos nos gusta a casi todos, pero es realmente necesaria. Aunque es muy comprensible que se escapen a la hora de estirar, ya que produce dolor y es muy incomodo y seguro que a  mas de uno se le ha escapado alguna lagrima en el intento, pero no hay que desalentarse, es una de las capacidades mas entrenables y puede llegar a ser muy placentero cuando se hace con conciencia y asistidos por alguien que realmente sabe lo que necesitan.

 ¿cuantos de ustedes nesesitan esto?

Entonces para que sentir que se desgarran a la hora de estirar




Definición: es la capacidad de realizar movimientos libres y amplios de acuerdo a la  articulación involucrada. osea el rango mas amplio de movimiento posible para cada articulación.
Aunque en ciertas actividades se debe tener en cuenta como objetivo el desarrollo OPTIMO y ESPECIFICO, orientado a  prevenir lesiones. En algunos deportes el rango de movimiento debe ser mas limitado, por ejemplo en el rugby.

La flexibilidad es una condición básica para la correcta ejecución de movimiento.
Su falta de desarrollo es una limitante de la máxima velocidad, el adecuado aprendizaje y ejecución de la técnica y la economía energética.

Tipos de flexibilidad:

Flexibilidad estatica: es la que poseen las articulaciones, sin tomar en cuenta el movimiento o la velocidad, es la requerida en posiciones determinadas de la gimnasia artística

Flexibilidad dinámica: es la capacidad de utilizar la la amplitud de movimiento considerando la velocidad del mismo, es la que comúnmente observamos  en deportes de equipo, atletismo (vallas y saltos )

Flexibilidad balística: se presente en los casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza es muy común en las artes marciales y deportes de contacto.

Flexibilidad controlada: se observa en movimientos de gran amplitud que exigen que se sostenga la posición de una parte del cuerpo por unos segundos, se ven en la gimnasia; saltos ornamentales, patín.

 HASTA ACA ES TODA LA TEORIA QUE NESESITAN SOBRE ESTE TEMA EN  LA PROXIMA VAMOS A VER COMO ENTRENAR LA FLEXIBILIDAD LAS FORMAS Y DESIPLINAS EXISTES

OBJETIVOS

hola a todos, esta es la primera publicación y esta hecha, para explicar un poco a que nos vamos a dedicar. El objetivo de esto es es darle a todas las personas las herramientas para que puedan realizar  un entrenamiento completo en sus casas o poder reconocer, a entrenadores sin experiencia o chantas, a los que solo les interesa cobrarles una suscripción en el gym sin importarles sus progresos. A lo largo de este camino y con el correr del tiempo, se irán subiendo todo tipo de formas y métodos de entrenamiento y como realizar los ejercicios correctamente, teniendo en cuenta las condiciones individuales de cada uno.

La intención es que todos logren una salud y un cuerpo de acero. ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡SUERTE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!