ABDOMINALES: NO MAS SECRETOS!!!!!!!!!!

HOLA GENTE !!!!!!!!!!!!!!!!
ESPERO QUE ESTÉN TODOS EMPEZANDO A ENTRENAR

Hoy vamos a ver como entrenar esos abdominales, no es tan difícil como todos piensan, ni tienen que estar horas haciendo abdominales, solo es cuestión de entrenarlos correctamente. Lo que en ninguna forma significa hacer miles de repeticiones como muchos creen, como ya les dije en el post anterior, es igual que cualquier otro músculo; Por lo tanto la metodología para entrenarlos es igual.
1- Se elegirán los ejercicios a realizar (no mas de dos o tres por sesión).
2- Se realizarán entre 3 o 4 series.
3- Se definirá cuantas repeticiones se realizaran por serie (el numero puede ir de 1 hasta 25)
4- Se definirá el tiempo de descanso óptimo entre series (inferior a 1½ min)
5- No se entrenarán todos los días, ya que requieren de un periodo de descanso (por lo menos deben dejar un día entre un entrenamiento y otro)
Una vez alcanzadas las 25 repeticiones si requieren de un mayor estímulo, es momento para agregar sobrecarga al ejercicio, esto lo vamos a ver en la explicación de cada ejercicio.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Acá les dejo unos ejemplos de ejercicios para los abdominales, son mis preferidos, seguramente ustedes conocerán algunos más y tendrán sus preferido.
Antes de empezar les aclaro como consejo, que varíen los ejercicios y no se queden siempre en la misma rutina, de esta forma conseguirán mejores resultados

1- Flexión de cadera colgados:

Este ejercicio consiste en colgarse de una barra o soporte y llevar las rodillas al pecho, pueden iniciar el movimiento desde una posición totalmente estirada, para reclutar los flexores de la cadera hasta los 90º y de los 90º hacia arriba trabajara el recto abdominal. Para agregar sobrecarga vamos a tomar una mancuerna con los pies.

Elevación de cadera:

Para realizar el ejercicio nos vamos a acostar en el piso, vamos a llevar las piernas hacia arriba sin flexionar las rodillas, una ves alcanzado el ángulo de 90º de la cadera, vamos a comenzar a elevar la cadera empujando los pies hacia arriba. Para agregar sobrecarga vamos a usar tobilleras o a tomar una mancuerna con los pies (tengan mucho cuidado de asegurarla bien para que no se les caiga encima)

Abdominales cortos:

Nos acostamos en el piso con las piernas elevadas en 90º, en esta posición vamos a contraer los abdominales, empujando el piso con la espalda lumbar, mantenemos unos segundos y aflojamos. Para agregar sobrecarga vamos a tomar un disco en el pecho o en la espalda.

Abdominal completo:

Nos acostamos en el suelos con las piernas en 90º, en esta posición vamos a contraer los abdominales para elevarnos lo máximo posible, vamos a subir despegando las vertebras una por una del piso. Seguramente al principio van a necesitar algún soporte para fijar las piernas. Para agregar sobrecarga ídem al anterior.

Twist con piernas

Se van a ubicar en la misma posición que en la elevación de cadera pero en lugar de llevar los pies hacia arriba los van a balancear de un lado al otro, para esto van a necesitar agarrarse de algo sobre su cabeza.

Twist con torso

Se van a ubicar con la cadera sobre una plataforma con los pies enganchados a algún soporte (el torso debe quedar en el aire)  llevamos la espalada hacia atrás. Una vez alcanzada esta posición, ya no nos movemos más, solo vamos a rotar el torso hacia los lados. Para aumentar la intensidad llevamos los brazos al frente (estirados) y luego tomamos una mancuerna en las manos.

RECUERDEN QUE SI LOS EJERCICIOS NO SON ACOMPAÑADOS DE LA DIETA ADECUADA VAN A MEJORAR LAS CUALIDADES DE ENTRENAMIENTO PERO NO MEJORARAN ESTETICAMETE.