METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

¡hola a todos! 

Esta es la segunda parte de flexibilidad: 

Si bien existen muchas formas de entrenar la flexibilidad, a mi criterio, estos son los ejercicios mas efectivos: 

1- Estiramientos balisticos 

2-Estiramientos lentos y sostenidos 

3-Estiramientos de facilitacion propiosectiva neuromuscular (FPN)

Aunque los tres son efectivos, cada uno tiene sus ventajas y desventajas. 

Los ejercicios de estiramientos balísticos (o dinámicos ), proporcionan la fuerza para alargar los músculos  pero tambien pueden producir dolores y daños musculares.

Se deben tomar precauciones para no estirar demasiado los ligamentos ya que estos pueden sufrir elongacion plastica permanente lo que conduce a  articulaciones excesivamente blandas aumentando el riesgo de lesiones. 

El estiramiento lento y sostenido, produce relajacion en los musculos, asi que se puede lograr una mayor extencion, genera muy poco dolor y un bajo riesgo de lesionarse, son muy recomendables para los programas de desarrollo de la flexibilidad.

El estiramiento por facilitacion propiosectiva neuromuscular esta basado en un metodo de contraccion relajación  requiere de la asistencia de otra persona, el procedimiento es el siguiente:

1-El asistente proporciona una fuerza inicial al empujar lentamente,el estiramiento inicial no cubre el rango total de movimiento.

2-La persona que realiza el ejercicio aplica fuerza contra el asistente, quien trata de mantener el grado inicial  de estiramiento se realiza una contracción isometrica en ese ángulo.

3-Después de unos cuantos segundos (5 a 7) de contracción isometrica, los músculos, que estan siendo estirados, deben relajarse, el asistente aumenta con lentitud hasta lograr un el angulo de estiramiento mayor. 

4-Se repite la contracción isometrica y después, los musculos se deben relajar de nuevo. El asistente  pude lentamente aumentar en angulo de estiramiento una vez mas.

5- Se repiten los 4 pasos anteriores, de dos a cinco veces, con la diferencia que en la ultima repeticion, debe mantenerse la posición en 10 o 30 segundos según el nivel que tenga el que esta ejercitando. 

Algunos creen que este método (el fpn), es mas efectivo que el estiramiento lento y sostenido y como otro beneficio, el FPN produce un aumento de la fuerza. 

 Yo creo, que ambos son igualmente efectivos y que depende de cada individuo, obviamente el FPN es mas sacrificado y el publico en general busca actividades fisicas placenteras; yo recomiendo que a menos que se sea un deportista experimentado, se elija la seguridad y la relajacion del metodo lento y sostenido, a nadie le gusta sufrir.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO 

La intensidad debe llegar solo al grado de ua molestia, el dolor exesivo es señal de que la carga es demasiado alta y puede generar daño.

Se debe tratar de relajar los musculos que se estan estirando y despues de completar el estiramiento, se debe regresar a la posicion inicial lentamente.

Como recomedacion general, puedo decir, que cada ejercicio debe realizarse entre 3 y 4 veces manteniendo la posición final de 10 a 30 seg., cada vez pudiendo estirarlo, gradualmente, hasta llegar a un minuto y las personas propensas a daños muculares y de ligamentos limitar el tiempo a no mas de 20 seg.

FRECUENCIA DEL EJERCIO

 Se debe realizar de 5 a 6 veces por semana durante las primeras etapas, de seis a ocho semanas despues se pueden mantener con dos o tres seciones semanales con 3 repeticiones de 10 a 15 seg.

RECOMENDACIONES 

Antes de realizar ejercicios de flexibilidad  se debe realizar una secion de calentamiento con movimiento articular,  un buen momento para la realizacion de una rutina de flexibilidad, es luego de una rutina aerobica, una temperatura corporal alta ayuda a aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Una hora del día indicada es cerca del mediodia ya que el cuerpo se encuentra en un momento ideal y es mas flexible. 

DISEÑO DE UN PROGRAMA DE FLEXIBILIDA 

Cada grupo principal de musculos debe someterse por lo menos a un ejercicio y una rutina completa debería durar alrededor de 30 minutos. 

BUENO ACÁ LES DEJO UNAS TABLAS CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD CON LOS GRUPOS MUSCULARES QUE RECLUTA CADA EJERCICIO Y UNA TABLA CON LOS NOMBRES DE LOS MÚSCULOS 

TABLA DE REFERENCIA CON NOMBRE Y LOCALIZACIÓN DE LOS MÚSCULOS

TABLA CON EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD PARA MIEMBROS INFERIORES

TABLA DE EJERCICIOS PARA MIEMBROS SUPERIORES ESPALDA Y PECHO 

ESPERO QUE LES SIRVA Y CUALQUIER CONSULTA ACÁ ESTAMOS PARA AYUDAR, NO DUDEN EN PREGUNTAR