Este es un tema demasiado complejo a nivel celular, y de clasificacion de los tipos de fibras musculares que existen. Así que vamos a tratar de mantenerlo simple, aunque al principio les voy a comentar las bases ficiológicas del proceso, tratando de evitar los términos complicados para que sea entendible.
Primero, aclaremos que se denomina hipertrofia al aumento del volumen de un músculo, osea, su crecimiento.
¿Cómo se produce esto? eso es lo complicado de entender, ya que no estan totalmente claros ni develados todos los procesos, o no hay tanta bibliografía seria dedicada a este tema. Si alguien conoce de bibliografía que les parezca útil, pueden dejar el nombre en los comentarios.
Para entender cómo se produce la hipertrofia vamos a ver cómo se alimenta el músculo y qué tipos de fibras musculares existen.
A modo de generalidad existen 3 diferentes tipos de fibras musculares: Blancas "ft IIb" o Explosivas; blancas "ft IIa" o rápidas y rojas "ST" o lentas. La función y su alimentación varía de acuerdo al tipo de fibra.
Fibras lentas (ST): poseen mayor vascularización y usan el oxígeno como fuente de energía, no posee mucho poder de contracción, pero sí una gran resistencia.
Fibras rapidas (FT IIa): se ocupan de esfuerzos de intensidad intermedia, depende del glucógeno para generar energia, usan el metabolismo anaeróbico, sus unidades motoras son más grandes y requieren de mayor estímulo del sistema nervioso, por eso, cuando se activan lo hacen junto a las fibras lentas. Son las fibras con mayor capacidad de hipertrofiarse.
Fibras explosivas FT (IIb): son las encargadas de realizar esfuerzos violentos y cortos, usa como combustible el atp y las reservas de fosfocreatina, utiliza el metabolismo anaeróbico alactico.
Requiere de un estimulo nervioso mucho mayor que las anteriores, por lo tanto al activarse, también lo hacen las fibras rápidas y lentas.
Ahora veamos cómo crece el músculo.
El cuerpo humano esta diseñado de tal forma que puede adaptarse para sobrevivir y los músculos como parte de este cuerpo, son capaces de reaccionar a diferentes estímulos.
¿A qué me refiero con esto? a que el músculo esta capacitado para realizar diferentes tipos de esfuerzo: desarrollar fuerza, ser rápidos, golpear fuerte, aguantar un esfuerzo por mucho tiempo,etc, etc,etc...
Las mejores fibras para hipertrofiarse, serian las fibras rápidas, ya que al entrenarse se agotan las reservas de glucógeno y como respuesta, se adaptan al ejercicio, aumentando los depósitos de glucógeno, generando mayor diámetro muscular.
La genética cumple un papel muy importante a la hora de la adaptación. Si bien ,es cierto que todas las habilidades son entrenables, habrá un límite que esta condicionado por la genética, esta, es la que dirá que proporción de cada tipo de fibra tenemos en los músculos, dándonos diferente cualidades naturales para una u otra tarea, este es el por qué de que dos personas que realizan el mismo trabajo tengan diferentes resultados y diferentes tiempos para verlos.Y aquí es donde los entrenadores deben demostrar sabiduría y explotar la cualidades físicas de cada individuo.
Vamos a al entrenamiento de la hipertrófia:
Primero veamos cómo medirla.
La hipertrofia es muy imperceptible y muchas veces no vemos los resultados,para esto, vamos a ver el índice de hipertrofia.
Las formas de control de los soviéticos (los genios del entrenamiento de la fuerza) no tenían en cuenta los tiempos de recuperación, obviamente sus intereses eran el desarrollo de la fuerza, para eso se usan periodos de descansos suficientes para el completo restablecimiento. Pero cuando entrenamos para el aumento de la masa muscular, como fin único, los tiempos de recuperación pasan a tener una importancia fundamental.
Como la hipertrofia depende de la concentración del ácido láctico, a menor descanso tendremos mejores resultados.
Seguramente, los que entrenan, conocen los métodos estadísticos que se usan para medir los entrenamientos (volumen, intensidad, carga porcentual, tonelaje, etc.).Pero, ¿Cuántos usaron alguna vez en un gimnasio, el índice de hipertrofia?
Yo, en casi 10 año dando vueltas por los gimnasios, jamás escuché a nadie nombrarlo.
Este índice, fue presentado por El PROFESOR SYSCO EN "POWER FACTOR TRAINING", es increíblemente simple y me parece el mejor sistema para comparar progresos.
El Indice de Hipertrofia (IH) es el resultado de dividir el tonelaje del entrenamiento, por el tiempo que tardamos
tonelaje / tiempo= HI
Ejemplo:
Si hacemos una sesión de sentadillas en 15 min. sería algo así
kg / rep./series = tonelaje
40 /15 / 1 = 600
45 /12 / 1 = 550
50 /10 / 1 = 500
55 /8 / 1 = 440
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tonelaje total 2090
2090 /15 = 139,33
Si analizamos el resultado, nos daremos cuenta, que si en lugar de tardar 15 minutos en nuestro próximo entrenamiento tardamos 14, el índice de hipertrofia aumenta.
Si mejoramos nuestro tiempo de entrenamiento es, porque nuestros depositos de glucosa son mayores, por lo tanto, tendremos mayor diámetro muscular.
Si mantenemos el tiempo igual, pero aumentamos los kilos que levantamos (tonelaje), también aumenta el índice. Esto refleja un aumento de la masa muscular, porque se requiere de más músculo para levantar más peso en las mismas condiciones.
A pesar de ser un muy buen método tiene una falla:
Si un día nos levantamos con un brote psicótico y nos ponemos a entrenar, duplicamos las series y se nos duplica el tiempo, al realizar el cálculo, vamos a ver que el indice se mantiene igual aunque hallamos entrenado el doble.
Para salvar este error existe una variante que sería así:
tonelaje x tonelaje / tiempo = Indice de Hipertrofia.
Muy bien, ahora vamos a las generalidades del entrenamiento de la hipertrofia:
Descanso: entre series, será por debajo de un minuto y sí hablamos de sesiones de entrenamiento, no será menos de 72 horas, para la estimulación del mismo grupo muscular.
Ejercicios; se utilizarán ejercicios poliarticulares,como las sentadillas, los press y las dominadas o jalones. Cuántos: 2 o 3 ejercicios para los grupos muscualares grandes
Repeticiones: predominarán las repeticiones máximas o al fallo muscular, ya que esto garantiza el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular .
NOTA:
Si son personas con problemas para subir de peso, a pesar de comer adecuadamente, seguramente se debe a que poseen un metabolismo muy rápido, lo que les lleva a consumir una gran cantidad de calorías, aún en reposo.
Para esta clase de personas, además de aumentar el consumo calorico, se debe minimizar la cantidad de ejercicios por sesión y deben durar 45 o, a lo sumo, 60 min.
