SOSTEN EL MUNDO EN TU ESPALDA (los mejores ejercicios)

HOLA A TODOS!!!!!!!!!!!!!!

La espalda es la zona preferida de los hombres, esta zona posee una gran variedad de ejercicios, entonces, ¿Cómo saber cuál elegir?  acá te doy la respuesta.

Músculos de la espalda:
Básicamente y los más grandes son: los espinales, el dorsal, el trapecio y el deltoides que a pesar de formar parte de la articulación del hombro contribuye a la forma y la estética de la espalda.

La espalda consta de muchos músculos y una gran variedad de movimientos. Por esa razón, la vamos a repartir en tres partes: la baja, la media y la alta

Parte baja:
Vamos a encontrar los músculos lumbares o espinales que recorren longitudinalmente la columna vertebral y la parte inferior del dorsal, su función es la de sostener la posición erguida.
Ejercicios: espinales, acostados en el suelo boca abajo, vamos a elevar el tronco despegándolo unos cm del piso y volvemos a descender.
Variante, una vez que nos acostumbramos a estos ejercicios, cuando nos elevamos llevamos el torso a los lados, cuando terminamos la cantidad de repeticiones prefijadas descendemos y descansamos.

Elevaciones de tronco: vamos a apoyar las piernas en una plataforma hasta la cadera dejando la parte superior del cuerpo colgando a 90*. De esa posición vamos a levantar el torso hasta quedar en linea recta y vamos a volver a descender.

Parte media:
Esta formada por el Dorsal.
El ejercicio por excelencia, son las dominadas con sus diferentes variantes, se van a encargar de trabajar la mayor parte de la espalda y los brazos, dándole amplitud y volumen a los músculos, desarrollando la fuerza. Dependiendo de la posición de las manos vamos ir trasladando el foco de intensidad del ejercicio,
el agarre abierto localizará el trabajo sobre la amplitud del dorsal. Este ejercicio lo podemos realizar llevando la barra atrás de la nuca o al frente .

Agarre ancho de hombro con las manos hacia adentro o hacia afuera pondrá más intensidad a los bíceps y deltoides. En el caso del agarre con las manos hacia afuera pondrá una intensidad diferente al antebrazo

-Con las manos juntas: nos tomamos con las dos manos de la misma porción de la barra y subiremos hasta tener la barra a un costado de la cabeza, bajamos y repetimos el movimiento al otro lado.

Parte alta:
Esta formada principalmente por el trapecio.
Se trabaja con los encogimientos de hombros. Para trabajar el trapecio, vamos a tener que recurrir a un  contrapeso y a un ejercicio básico que son los encogimientos de hombro o que me importa,
vamos a tomar una barra o mancuerna, tenemos otra variante, son los extensores que resultan muy prácticos, en este caso pisamos el extensor tomando los extremos con las manos a los lados del cuerpo, en esta posición vamos a llevar los hombros hacia arriba, lo más arriba posible y volvemos a bajar.

CONSIGUE UNAS PIERNAS DE ACERO

LOS TRES MEJORES EJERCICIOS PARA EL GLUTEO Y LAS PIERNAS

1. SENTADILLAS "LA REINA"
2. ESTOCADAS (TIJERAS O ZANCADAS)
3. SUBIDAS AL BANCO

1. SENTADILLAS (La Reina)

MUSCULOS QUE TRABAJAN:
CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES (femoral,posterior),GLUTEOS,ABDUCTORES Y ADUCTORES PRINSIPALMENTE

CLASIFICACION:

POR EL RANGO DE MOVIMIENTO SE PUEDEN CLASIFICAR EN TRES TIPOS

• 1/4 DE SENTADILLA
• 1/2 SENTADILLA
• SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA

EL 1/4 DE SENTADILLA:
-TRABAJA EL MUSCULO CUADRICEPS Y REQUIERE  UNA GRAN CANTIDAD  DE PESO, LO QUE MUCHAS VECES TERMINA POR LESIONAR LA ESPALDA (COLUMNA VERTEBRAL )

LA 1/2 SENTADILLA:
-REQUIERE DE MENOS PESO QUE LA ANTERIOR, TERMINA SU RECORRIDO CUANDO LA RODILLA LLEGA A  APROXIMADAMENTE  90 GRADOS DE FLECCION Y SE VUELVE A LA POSICION INICIAL, ESTA DETENCION, SEGUN ALGUNOS AUTORES, PRODUCE UN ALTO ESTRES EN EL TENDON ROTULIANO (TENDON QUE SUJETA EL MUSCULO CUADRICEPS A LA ROTULA ) YA QUE DEBE FRENAR EL MOVIMIENTO DESCENDENTE,  TIENE UN MOMENTO DE RESISTENCIA ISOMETRICA, Y RETOMA EL MOVIMIENTO ASCENDENTE, POR ESTA RAZON SE SUPONE QUE LESIONARIA ESTE TENDON

LA SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA:
-ESTA CONTINUA EL MOVIMIENTO DESCENDENTE HASTA EL TOPE DE LA ARTICULACION, DONDE LAS MASAS MUSCULARES DEL ISQUIOTIBIAL Y EL GEMELO, AYUDAN A DETENER EL MOVIMIENTO AL HACER CONTACTO ENTRE SI, EN ESE MOMENTO, SE PRODUCE UN MOVIMIENTO HACIA ADELANTE DE LA CADERA, QUE PROVOCA UNA PERDIDA PARCIAL DE LA POSICION DE LA COLUMNA LUMBAR, SEGUN  ALGUNOS AUTORES ESTE TIPO DE SENTADILLA,  PROVOCA LESIONES DE RODILLA A NIVEL DE LOS MEÑISCOS Y PODRIA PROVOCAR LESIONES EN LA COLUMNA VERTEBRAL POR LA PERDIDA DE LA POSICION INICIAL.

Lo cierto, es que es un ejercicio muy controvercial y que si buscamos, encontraremos tantos autores en contra, como a favor. Lo que si esta claro, y todos coinciden, es en que es el mejor ejercicio que existe y de una u otra manera todos los grandes deportistas en algún momento lo han realizado también esta claro que es un ejercicio que requiere de un aprendizaje  y  que no es para todos.

¿COMO REALIZAR UNA SENTADILLA? SIN CARGA
Posición inicial:
-Pararse con los pies con una separación del ancho de hombros o ligeramente superior, con la punta de los pies ligeramente hacia afuera (la posición debe resultar cómoda y natural)
-Movimiento:
 Vamos a descender llevando las manos hacia adelante  o poniéndolas en la cintura (donde les ayude mejor a mantener el equilibrio), las rodillas deben mantenerse durante todo el recorrido apuntando hacia el mismo lado que los pies, o lo más cerca posible, estas, deben superar lo menos posible, la linea de la punta de los pies. La espalda, debe mantener su postura inicial durante todo el recorrido (ayuda mucho a esto, fijar la vista en un punto al frente).

Errores y problemas comunes:

-Perdida del equilibrio: esto muchas veces sucede, porque no se puede mantener el talón pegado al suelo, en la mayoría de las ocasiones, es producido por un acortamiento del tendón de Aquiles y el gemelo, se mejora con ejercicios de flexibilidad y suplementando con una tabla (de 2 o 3 cm), debajo de los talones.

-Las rodillas hacia adentro: esto es muy común, más que nada en las mujeres, y debe corregirse porque produce lesiones muy graves en las rodillas.

-Bajar la cabeza durante el movimiento: esto ocasiona que los músculos que protegen la columna, pierdan tensión y esta se lastime.

-Una vez conseguida la técnica, "UNA TÉCNICA PERFECTA", podemos pasar a las sentadillas con sobrecarga (con peso)

SENTADILLAS CON SOBRECARGA:

IMPORTANTE: totalmente desaconsejadas para personas con problemas en la columna vertebral (hernias de disco, escoliosis, pinzamientos,o cualquier tipo de lesión)

CLASIFICACION POR POSICIÓN DE LA BARRA:

Acá nos vamos a encontrar, con dos clasificaciones más de sentadillas, dependiendo de donde se apoye la barra.
-Por delante:
 Llevamos los codos al frente, agarrando la barra por debajo, con las manos hacia arriba apoyándola en el hombro (músculo deltoides anterior) o cruzando las manos y tomando la barra por arriba en el hombro opuesto.
Este tipo de sentadillas permite realizar el ejercicio con menos kilaje, con resultados similares,  y por lo tanto menos riesgos de sufrir una lesión en las espalda.

-Barra atrás de la nuca:
vamos a tomar la barra apoyándola sobre el músculo trapecio, nunca sobre la columna, esto produciría mucho dolor y hasta una lesión osea, tomándola con las manos por fuera de los hombros,con las palmas de las manos mirando hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
En ambas posiciones se debe mantener los músculos de la columna en contracción, a fin de  no perder la posición para evitar lesiones.

VARIANTE DE LAS SENTADILLAS:

Sentadillas frontales:
Se realizan con las piernas  juntas, los pies y las rodillas hacia adelante. el trabajo se focaliza con más intensidad en los cuádriceps.

Sentadillas abiertas:
Se realizan con una separación de las piernas bastante mayor al ancho de hombros, con los pies apuntando hacia afuera, recluta mejor al músculo abductor.

BASICAMENTE ESTO ES MAS QUE LO QUE NECESITAN SABER PARA PODER REALIZAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO, RECUERDEN QUE VAN A NECESITAR ALGUIEN QUE LOS CORRIJA O, MINIMAMENTE, UN ESPEJO PARA PODER VER COMO REALIZAN EL EJERCICIO.

2. ESTOCADAS

Este ejercicio, es el más recomendado para las mujeres y los hombres, que quieran poseer unos glúteos increíbles.
Las estocadas o tijeras, además de trabajar el cuádriceps, el isquiotibial y el gemelo trabajan de forma más localizada el glúteo, aunque no posee tantas variantes como las sentadillas, es un muy buen ejercicio, simple, y que no requiere de aparatos para ser efectivo.

FORMA DE REALIZARLO:
-Ponemos una pierna por delante de la otra dando un paso largo, en esa posición vamos a descender hasta llevar la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo y retornamos a la posición inicial.
Puede agregarse intensidad al ejercicio, elevando el pie de adelante con una plataforma (de unos 10 a 20 cm) dándole mayor profundidad al recorrido.

CORRECCIONES:
-No sobrepasar la rodilla delantera de la punta del pie.
-No inclinar el cuerpo hacia adelante.

SOBRECARGA:
Al igual que la sentadilla, puede agregarse carga con una barra atrás de la nuca, o tomando una mancuerna en cada mano.

3. SUBIDAS AL BANCO

Este ejercicio trabaja los mismos grupos musculares que trabajan las sentadillas y las estocadas pero dota a las piernas de una forma similar a la que proporcionan los saltos. Estéticamente, mejora muchísimo las formas de las piernas, además de las mejoras en la fuerza.

FORMA DE REALIZARLO
Nos ubicamos con la plataforma a un lado de nuestro cuerpo, apoyamos el pie (sin ponernos de frente a la plataforma) en ella y vamos a subir pensando en enderezar la rodilla y la cadera y volvemos a bajar.
UN CONSEJO, deben mantener la idea de que tienen que empujar la plataforma hacia abajo, y no que tienen que subir el cuerpo, esto les ayudará a hacer correctamente el ejercicio.

¿COMO AUMENTAR LA INTENSIDAD?

La intensidad se aumenta subiendo la altura de la plataforma, cuando ya no podemos aumentar la altura vamos a tomar una  mancuerna en cada mano.

MUCHA SUERTE Y A PONERSE EN MOVIMIENTO, QUE UN POCO SIEMPRE ES MEJOR QUE NADA.

UN BUEN EJERCICIO PARA EL BRAZO

HOLA A TODOS !!!!!!

Este ejercicio va dedicado especialmente a todas las mujeres que se preocupan por la parte posterior de sus brazos, esa parte que se mueve al saludar con la mano en alto o al echarle sal a la comida.

Para empezar vamos a darle un nombre, para los que no saben nada de anatomía, el músculo que se ubica en esa parte del brazo se llama tricep braquial, (lo llamaremos tricep) y se encarga de la extención del brazo.
El ejercicio que vamos a usar es muy sencillo y básico.
Vamos a tomar una silla o banco donde podamos apoyar las manos, y vamos a llevar la cadera hacia adelante, dejándola en el aire, con les pies apoyados en el suelo, vamos a descender lo máximo posibe y a volver a la posición inicial, si buscamos darle mayor intensidad, vamos a apoyar una pierna en un banco frente al que colocamos para las manos y para aumentar más aún la intensidad, colocamos los dos pies en el banco. Si eso no es suficiente, se puede agregar peso poniendo una pesa o una bolsa de arena sobre las piernas. Yo les recomiendo esta ultima opción, ya que no se les deslizará hacia ningún lado y estarán más cómodos, obviamente, para esto, ya van a necesitar de alguien que les ayude a colocar el peso una vez en posición.

COMO VARIAR EL FOCO DE INTENCIDAD EN LAS FLEXIONES DE BRAZO

hola a todos!!!!!
Ya vimos algunos de los ejercicios básicos para trabajar el pecho y el tricep ahora les voy a dar un par de variantes para que el mismo trabajo tenga mayor intensidad en uno u otro músculo.

                                   PECTORAL                                                           TRICEPS

Dependiendo de la apertura que le demos al apoyo de las manos, vamos a estar dándole mayor intensidad al trícep o al pectoral.
Si nos apoyamos con las manos lo mas cerca posible una de la otra, vamos a estar dándole mayor intensidad de trabajo al trícep, además, a medida que acerquemos las manos entre si, los codos, deben ir acercándose al cuerpo, pasando lo mas cerca posible de este durante todo el movimiento. Si las separamos (usando el ancho de de hombros o superior) el trabajo tendrá mayor intensidad en el pectoral.

PUNTO MEDIO HACIA ARRIBA TRICEP, HACIA ABAJO PECTORAL

Bueno, en las paralelas, para focalizar la intensidad en uno u otro músculo, podemos usar el rango superior o inferior del de movimiento. Si se busca trabajar el trícep, deben usar la porción del movimiento superior y prestar atención de no inclinarse hacia adelante, al hacer la flexión
al contrario, si se pretende agotar al músculo pectoral se puede usar la porción inferior del movimiento inclinando el cuerpo levemente hacia adelante.

FLEXION INCLINADO

Si realizamos una flexión de brazos con las piernas elevadas, se irán reclutando en mayor medida fibras musculares del hombro (músculo deltoides), a medida que más nos acerquemos a una posición vertical del cuerpo, mayor será el trabajo del hombro (deltoides anterior y medio )

NOTA: NUNCA SERA POSIBLE AISLAR TOTALMENTE UN MÚSCULO EN ESTE TIPO DE EJERCICIO, SOLO SE VARIARA UN POCO EL FOCO DE INTENSIDAD.

PRIMEROS EJERCICIOS

LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Las flexiones de brazos son el ejercicio mas común, y seguramente, todos alguna vez hicimos, o intentamos hacer una, este, va  ser uno de los ejercicios que mas vamos a usar para la parte       superior-frontal del cuerpo este es un ejercicio poliarticular que pone en movimiento principalmente los hombros, codos y muñecas,  lo que pondrá en movimiento los músculos pectoral, tríceps, bíceps, deltoides, trapecio, abdominales,etc... porque etc, porque se activan una gran cantidad de músculos que se requieren como estabilizadores para mantener la posición, trabajan casi toda la musculatura del cuerpo incluyendo las piernas. Esta, es una de las razones de la elección de este ejercicio.
Bueno, tengamos en cuenta que aunque es un ejercicio muy común también, le resulta muy difícil a mucha gente, y siendo consiente de que muchos no logran hacer ni siquiera una, vamos a buscar variantes de la misma, para realizar una progresión que nos lleve a lograrlo.
Para empezar, tenemos que tener en cuenta 2 partes del ejercicio: la parte activa, que es la flexión de los brazos propiamente dicha y la otra, es la fuerza que tiene que desarrollar el cuerpo para mantener la posición.

1 parte:
Para la flexión de los brazos, vamos a realizar:
 -Flexiones, pero con las rodillas y  pies apoyados
-Flexiones con las rodillas apoyadas, pero vamos a levantar los pies al bajar el torso, de esta manera vamos a estar trabajando la fuerza de los brazos y el pecho

2 parte:
Para mantener la posición será necesario trabajar la porción media del cuerpo, ¿cómo? sencillo con
A) abdominales
B) espinales
C) ejercicios isométricos, NO SE ASUSTEN, seria solo mantener la posición superior de la flexión de los brazos hasta que casi no aguanten más.
Bueno, ahora que lograron hacer una flexión, solo tienen que tratar de hacer una más en cada entrenamiento.

POSICION CORRECTA DE UNA FLEXION DE BRAZOS

Vamos a apoyar la punta de los pies, alineamos correctamente la columna vertebral y las piernas y apoyamos las manos en el sueno con una separación de aproximadamente, el ancho de hombros.

MOVIMIENTO DE UNA FLEXION DE BRAZOS

Flexionamos los codos y descendemos hasta llegar a uno o dos cm del suelo, sin perder la posición del cuerpo que debe estar alineado durante todo el trayecto.
Bueno, seguramente ahora se aburren con las flexiones de brazos. Si ya pueden hacer 10 flexiones correctamente realizadas y sin perder la postura, acá les tengo una buena cantidad de variantes para trabajar con mayor intensidad y ángulo para dar mayor énfasis a las distintas partes del pectoral.

1 ) Flexiones inclinados (parte superior)
Colocamos los pies sobre una silla  y realizamos la flexión como en la imagen, recuerden siempre mantener la posición fija de la zona media del cuerpo.

2) Flexiones declinado (parte inferior)
En este ejercicio vamos colocar las manos en una silla y vamos a realizar las flexiones en esta posición.

Bueno, si todavía no les alcanza, acá tienen un ejercicio que tiene mucha más intensidad.

3) Fondos en paralelas
Este ejercicio, va a requerir que tengan un lugar donde apoyar las manos a los lados del cuerpo, se van a colgar y van a descender al máximo posible (SIN SENTIR DOLOR ) y van a volver a la posición inicial.

Bueno, hasta acá llegamos por hoy recuerden que no es solo el pecho lo que trabaja, y pude que sientan dolor en otros músculos,  sobre todo en el trícep (músculo de la parte posterior del brazo).

EJERCICIOS IDEALES

Hola a todos
Hoy, vamos a empezar con ejercicios para la parte superior:
Lo que buscamos es que las rutinas y los ejercicios sean lo mas simples posibles para que todos los puedan comprender y realizar.
¿Que ejercicios realizar?
Bueno, para nuestro objetivo, la elección obvia, son los movimiento poliarticulares  ¿que significa esto?
Son ejercicios, en los que se usan varios músculos y varias articulaciones al mismo tiempo.
¿porque?
Porque a mayor musculatura en movimiento mayor gasto calórico y mayor consumo de oxigeno, por lo tanto, mejores resultados globales en menos tiempo.

COMIEZO DEL ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

Bueno, ya hemos terminado con la parte de preparación previa, ahora vamos a comenzar con lo que es el entrenamiento propiamente dicho utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.
Este tipo de entrenamiento ha sido muy desvalorizado y dejado de lado dándole mayor preponderancia a los aparatos y las pesas. En mi opinión, si no se es un deportista de élite, que requiera de rutinas localizadas y mejoramiento especifico de la fuerza, el cuerpo es el mejor instrumento para lograr una figura envidiable y un estado físico óptimo y un inmejorable estado de salud.
Solo hay que saber como utilizarlo y es para eso que estamos acá.
Ustedes se preguntaran que es lo que se puede mejorar, bueno, entre otras cosas
se aumentan los niveles de fuerza en todas sus formas :
-Expresiones de la  fuerza
-Fuerza resistencia
-Fuerza máxima
-Fuerza explosiva
-Se conseguen buenos niveles de hipertrofia (agrandamiento de la masa muscular)
-Mejorar el rendimiento aeróbico
-En lo que respecta a la salud, reducir los niveles de colesterol
-Mejora el sistema cardio-respiratorio
-Produce descenso de la tensión arterial etc etc etc...
Todo esto, sin la necesidad de ir a un gimnasio, aparatos o pesas y sin gastar un centavo.
Solo necesitan querer estar mejor, y si la escusa, es la falta de tiempo, siento decirles que existen sistemas de entrenamiento, para los que no necesitan, mas de 10 minutos y se consiguen resultados increíbles.
Bueno, hasta acá llegamos hoy, en la próxima voy a dejarles ejemplos de ejercicios que puedan realizar sin necesidad de mas que su cuerpo y mucha voluntad.