COMO ARMAR TU PROPIO ENTRENAMIENTO.!!!!!!!!!!!!

Hola gente!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Vamos a ver como entrenar, ya tenemos las herramientas para empezar (los ejercicios), ahora vamos a ver como armar una sesión de entrenamiento:
1)_ Vamos a fijar nuestro objetivo, ya que de el depende todo
2)_ Cuántos días por semana vamos a entrenar

Ok, ahora vamos a ver como organizar la sesión diaria:
-Calentamiento 15 min. (ver calentamiento)
-Núcleo del entrenamiento 30 min.
-Vuelta a la calma 15 min.

Este, es un ejemplo de una sesión de entrenamiento general de 1 hora, debe adaptarse a las necesidades de cada uno y al tiempo que dure la sesión. Pueden variar el tiempo, pero deben estar presentes todas las partes.
El calentamiento, a su vez, se divide internamente en: movimientos articulares, activación aeróbica y flexibilidad.
El núcleo del entrenamiento es donde se van a introducir los ejercicios que ya estuvimos viendo, y se fijarán los métodos de entrenamiento, dependiendo de lo qué se quiera entrenar (fuerza, hipertrofia, flexibilidad, potencia, aeróbicos, etc....).
La vuelta a la calma, consta de una sesión aeróbica y una de flexibilidad, podemos incluir las dos o elegir una sola.
Veamos cómo vamos a dividir la sesión: suponiendo que vamos a realizar una sesión de acondicionamiento general (para una persona que busca tonificar todas las partes de su cuerpo y bajar de peso con un pequeño un aumento de su masa muscular):
-Trabajaremos tres veces por semana, siempre dejando un día de descanso entre sesiones.
Recuerden que los ejercicios que vamos a elegir no aíslan grupos musculares, por lo tanto no vamos a dividir la rutina en grupos pequeños y grandes. como en las sesiones habituales.
Vamos a dividir el cuerpo en tres grades grupos musculares: Las piernas, La espalda, y el pecho.
Para estos objetivos, vamos a elegir el entrenamiento en circuito, para ello elegiremos un ejercicio para cada grupo; Por ejemplo: Flexiones inclinadas, sentadillas, dominadas frontales. Hacemos 3,4 o 5 series de cada una de tantas repeticiones, como hallamos elegido.
 Debería quedarles algo así:

CALENTAMIENTO  ver (calentamiento) ver (Metodos de entrenamiento de la flexibilidad)                  
NUCLEO
                                     series / rep /peso
1)_Flexiones inclinadas     3      / 10  / ?
2)_Sentadillas                   3      / 10  / ?
3)_Dominadas                  3      / 10  / ?
Realizarán 1 serie de cada ejercicio en cadena, y lo repetirán tres veces.
descasos: 1½ min entre ejercicios y 2 min entre circuitos.

VUELTA A LA CALMA
En cada núcleo pueden agregarse dos circuitos o más ejercicios, eso dependerá del nivel de cada uno.
 ver (calentamiento) ver (Metodos de entrenamiento de la flexibilidad)

MAS ADELANTE VAMOS A VER MAS METODOS DE ENTRENAMIENTO COMO EL CUBANO, POLACO, SOVIÉTICO, ETC....
COMO CONSEGUIR NIVELES DE HIPERTROFIA, AUMENTO DE LA FUERZA Y LA POTENCIA

 

EL MIEDO DE LAS MUJERES AL GIMNASIO

HOLA GENTE !!!!!!!!!!!!!
ESTE POST ESTA DEDICADO A LAS CHICAS QUE LLEGAN A LOS GIMNASIOS A MEJORAR SU ESTETICA, SIN QUE SE LES AGRANDEN LOS MUSCULOS

Primero quitemos un mito. La hipertrofia no es producida por los ejercicios que hagamos, sino por como los hagamos,  ¿A qué me refiero con esto? a que no dependerá del ejercicio en si, sino de cuantas repeticiones hagamos, el descanso que dejemos entre series, cuantas series hagamos y con que velocidad ejecutemos el movimiento.
¿Que produce la hipertrofia?(teoría)
Los máximos niveles de hipertrofia se producen cuando trabajamos aproximadamente, con el 60% del peso máximo que podemos levantar.
Ejemplo: si hacemos sentadillas, el máximo es cuando solo podemos hacer 1 repetición, este es el 100% 1MR. El 60% nos permitirá hacer aproximadamente 12 repeticiones.
Descansos cortos.
Velocidades de ejecución máximas
En las mujeres los niveles de hipertrofia máxima solo pueden alanzarse por medio de asteroides, de otra manera la figura femenina no se perderá solo se muscularisará
Entonces, si ustedes están yendo al gimnasta y les están haciendo hacer 3 o 4 series de 10 o 12 repeticiones de un ejercicio,  les cuesta llegar a completar las series con el peso que trabajan y se van con los músculos congestionados, inevitablemente, esto hará que se HIPERTROFIE ESE MUSCULO.
Si a esto le sumamos descansos cortos, menos de 1 min., aumentamos los niveles de HIPERTROFIA.
Si quieren empeorar la situación hagan las repeticiones lo más rápidas posibles.

AHORA COMO HACER PARA QUE LOS MUSCULOS NO CREZCAN
Si quieren mejorar su fuerza, resistencia y su estética sin aumentar su musculatura, tienen que entrenar  en los extremos de su máxima repetición, osea tienen que entrenar cerca del 100 % o cerca (menos ) del 30%.
Si entrenan cerca del 100% la hipertrofia será mínima, deben hacer muy pocas repeticiones y así, aumentarán muchísimo la fuerza además seguirán viéndose bien, mejorarán  muchísimo su estructura y les ayudará a bajar de peso.
Si entrenan debajo del 30% las repeticiones serán mucho mayores y el tiempo de entrenamiento será mucho mayor, se mejorará mucho la resistencia y ayudará mucho con el descenso de peso, además, seguirán viendose femeninas. 

En los dos extremos mejorarán la tonicidad muscular y se mejorará la definición. La hipertrofia será muy discreta, pero la disminución del tejido adiposo hará que los músculos empiecen a verse más que antes.

ABDOMINALES: NO MAS SECRETOS!!!!!!!!!!

HOLA GENTE !!!!!!!!!!!!!!!!
ESPERO QUE ESTÉN TODOS EMPEZANDO A ENTRENAR

Hoy vamos a ver como entrenar esos abdominales, no es tan difícil como todos piensan, ni tienen que estar horas haciendo abdominales, solo es cuestión de entrenarlos correctamente. Lo que en ninguna forma significa hacer miles de repeticiones como muchos creen, como ya les dije en el post anterior, es igual que cualquier otro músculo; Por lo tanto la metodología para entrenarlos es igual.
1- Se elegirán los ejercicios a realizar (no mas de dos o tres por sesión).
2- Se realizarán entre 3 o 4 series.
3- Se definirá cuantas repeticiones se realizaran por serie (el numero puede ir de 1 hasta 25)
4- Se definirá el tiempo de descanso óptimo entre series (inferior a 1½ min)
5- No se entrenarán todos los días, ya que requieren de un periodo de descanso (por lo menos deben dejar un día entre un entrenamiento y otro)
Una vez alcanzadas las 25 repeticiones si requieren de un mayor estímulo, es momento para agregar sobrecarga al ejercicio, esto lo vamos a ver en la explicación de cada ejercicio.

EJERCICIOS PARA ABDOMINALES

Acá les dejo unos ejemplos de ejercicios para los abdominales, son mis preferidos, seguramente ustedes conocerán algunos más y tendrán sus preferido.
Antes de empezar les aclaro como consejo, que varíen los ejercicios y no se queden siempre en la misma rutina, de esta forma conseguirán mejores resultados

1- Flexión de cadera colgados:

Este ejercicio consiste en colgarse de una barra o soporte y llevar las rodillas al pecho, pueden iniciar el movimiento desde una posición totalmente estirada, para reclutar los flexores de la cadera hasta los 90º y de los 90º hacia arriba trabajara el recto abdominal. Para agregar sobrecarga vamos a tomar una mancuerna con los pies.

Elevación de cadera:

Para realizar el ejercicio nos vamos a acostar en el piso, vamos a llevar las piernas hacia arriba sin flexionar las rodillas, una ves alcanzado el ángulo de 90º de la cadera, vamos a comenzar a elevar la cadera empujando los pies hacia arriba. Para agregar sobrecarga vamos a usar tobilleras o a tomar una mancuerna con los pies (tengan mucho cuidado de asegurarla bien para que no se les caiga encima)

Abdominales cortos:

Nos acostamos en el piso con las piernas elevadas en 90º, en esta posición vamos a contraer los abdominales, empujando el piso con la espalda lumbar, mantenemos unos segundos y aflojamos. Para agregar sobrecarga vamos a tomar un disco en el pecho o en la espalda.

Abdominal completo:

Nos acostamos en el suelos con las piernas en 90º, en esta posición vamos a contraer los abdominales para elevarnos lo máximo posible, vamos a subir despegando las vertebras una por una del piso. Seguramente al principio van a necesitar algún soporte para fijar las piernas. Para agregar sobrecarga ídem al anterior.

Twist con piernas

Se van a ubicar en la misma posición que en la elevación de cadera pero en lugar de llevar los pies hacia arriba los van a balancear de un lado al otro, para esto van a necesitar agarrarse de algo sobre su cabeza.

Twist con torso

Se van a ubicar con la cadera sobre una plataforma con los pies enganchados a algún soporte (el torso debe quedar en el aire)  llevamos la espalada hacia atrás. Una vez alcanzada esta posición, ya no nos movemos más, solo vamos a rotar el torso hacia los lados. Para aumentar la intensidad llevamos los brazos al frente (estirados) y luego tomamos una mancuerna en las manos.

RECUERDEN QUE SI LOS EJERCICIOS NO SON ACOMPAÑADOS DE LA DIETA ADECUADA VAN A MEJORAR LAS CUALIDADES DE ENTRENAMIENTO PERO NO MEJORARAN ESTETICAMETE.

EL ABDOMINAL: EL SECRETO DE LA DIFICIL ZONA MEDIA

Hola gente !!!!!!!!!!!!!
Espero que les este sirviendo el material que se va subiendo en el blog, y que se vayan animando a dejar comentarios.

Tengo una pregunta para todos ustedes ¿Cuántos de ustedes se matan haciendo mil abdominales y no consiguen ni siquiera que se asomen?
Se las voy a respondes yo, seguramente la mayoría.

Veamos por qué:
Los ejercicios abdominales están dirigidos al fortalecimiento de la zona media, esta, está compuesta por músculos,  estos músculos son casi como cualquier otro, responden de la misma manera a los entrenamientos y es posible: hipertrofiarlos (aumentar su volumen), aumentar su fuerza en todas sus expresiones y hacerlos más flexibles. Pero si lo que están intentando es marcar, osea que se vea el músculo, no lo van a conseguir nunca si no realizan una dieta adecuada y ejercicios aeróbicos.
¿Por qué? porque este músculo se encuentra en un lugar que el cuerpo elige en la mayoría de los casos, como principal depósito de adiposidad, osea que todo lo que coman de más se va directo sobre los abdominales.
Otra razón es que la adiposidad no se elimina en forma localizada nunca (excepto con cirugía). Si no se realizan aeróbicos será muy difícil de bajar esos kilos de más que nos tapan el abdominal.
No se usan indumentarias ni accesorios que produzcan el aumento de la transpiración en esa zona, con esto solo van a lograr la pérdida de agua en acceso, arriesgándose a deshidratarse. En el caso de que sea un accesorio impermeable, se produce una intoxicación por el reingreso de toxinas que quedan en la piel.
Si lo intentan por medio de la hipertrofia van a conseguir el aumento de la masa abdominal, lo que elevará el abdomen hacia adelante, aumentando el diámetro de la cintura.
Ya saben que es lo que no deben hacer, ahora vamos a lo que si se puede hacer para mejorar el abdominal, "la difícil zona media":

1- Ejercicios aeróbicos, por lo menos 3 veces por semana.
2-Dieta hipocalórica (bien estructurada, para no perder masa muscular)
3-Una adecuada calidad y variedad de ejercicios abdominales.

Un poquito de anatomía:
La zona media por delante, está compuesta por tres músculos principales:
El recto: abdominal la sección más superficial y visible.
El transverso abdominal: es la faja natural del cuerpo y contribuye a un abdomen plano.Se ubica por debajo del recto abdominal.
Los oblicuos: posibilitan la rotación del torso

En el próximo post les voy a dar los ejercicios que hay para trabajar las diferentes partes de los abdominales y como realizarlos.

CONCLUCION: no hay ningún secreto

CONSIGUE LOS HOMBROS DE UN DIOS

HOLA A TODOS!!!!!!!!!!!!!

Vamos a ver que músculos trabajar para darle una solides y un volumen increíble a tus deltoides.

El hombro es un conjunto de articulaciones con una multitud de movimientos entre los que encontramos: 

-Antepulción

-Retropulción
-Abducción
-Aducción
-Rotación
-Circunducción

Esta gran cantidad de movimientos la consigue por la inserción de muchos músculos (dorsal, pectoral,supraespinoso, etc..) pero, si vamos a la estética y el volumen, son consecuencia del Deltoides. Este es el músculo que envuelve a la articulación por delante, arriba y atrás y se divide en tres porciones: frontal, medio y posterior.

Aunque verán mejoras, en el hombro, ya que trabaja con las flexiones de brazo y las dominadas, siempre se necesita fortalecerlo especificamente para no lastimarlo,  para esto hay varios  tipos de ejercicio:

-Los de levantamientos o empujes  (Press): estos ejercicios son los que requieren la elevación de un peso por encima de la cabeza, ya sea una barra, una mancuerna, un extensor o el propio cuerpo.
Con barra:
Van a tomar la barra con una abertura en la que les queden los antebrazos perpendiculares a la  barra y el brazo paralelo (posición media) 

Movimientos 

Pueden llevar la barra hacia atrás de la nuca y luego elevarla lo máximo posible (press tras la nuca)

o pueden llevarla al pecho y desde allí elevarla lo máximo posible (Press militar).

Posición final del press

Posición de press atrás de la nunca 

Posición de press militar

Con mancuerna: usaremos el mismo agarre, la diferencia es que permitirá mayor rango de descenso, llegaremos esta hasta la línea del hombro y vamos a subir desde esa posición. 

Con el extensor es exactamente igual que con las mancuernas.
Otra variante: 
Posición: las mancuernas se van a situar a la altura de los hombros, por delante, y las manos mirando hacia nosotros, al ascender vamos a ir rotando los brazos hasta que en la posición final, tengamos los brazos extendidos y las manos mirando al frene. 

Posición inicial del press con mancuerna

Con el peso del cuerpo: para esto, se va a requerir de un buen nivel de entrenamiento ya que es riesgoso, porque se elevará la tensión sanguínea en la cabeza y no se puede reducir el peso (a menos que se puedan sacar las piernas)

¿Cómo hacerlo?

 Es sencillo, se van a apoyar con los pies en la pared, con esta a su espalda, en posición vertical (con las manos apoyadas en el piso) las piernas deben tener una flexión de 90* y así van a descender para luego retomar la posición inicial.

Vuelos:

 Estos movimientos son la elevación de las extremidades superiores (brazos) hasta la linea del hombro frontalmente, lateralmente, o hacia atrás. 

Son los que van a moldear el músculo y no se requiere de grandes pesos, sino de una técnica impecable para tener buenos resultados.

Vuelos inclinado para porción posterior del deltoides 

Vuelos laterales para la porción media del deltoides

Vuelos frontales para la porción anterior del deltoides

Trabajo para los rotadores del hombro:  este es un ejercicio muy sencillo y contribuye a la prevención de lesiones.

Con los brazos hacia abajo y el codo en flexión de 90 grados, vamos a mover la mano alejándola de la línea media del cuerpo por la rotacion del brazo, tomando un extensor para que nos dificulte el movimiento luego, vamos a darnos vuelta y vamos a realizar el movimiento contrario. 
Por ultimo, el remo al mentón: 
Este ejercicio se realiza llevando los codos hacia arriba, superando la linera del hombro, las manos suben solo hasta los hombros.

Remo al mentón fase inicial

Remo al mentón fase final 

ACA ESTAN TODAS LA HERRAMIENTAS PARA LOGRAR ESOS HOMBROS QUE SIEMPRE DESEARON EMPIECEN, Y NO PAREN HASTA CONSEGUIRLOS.

SOSTEN EL MUNDO EN TU ESPALDA (los mejores ejercicios)

HOLA A TODOS!!!!!!!!!!!!!!

La espalda es la zona preferida de los hombres, esta zona posee una gran variedad de ejercicios, entonces, ¿Cómo saber cuál elegir?  acá te doy la respuesta.

Músculos de la espalda:
Básicamente y los más grandes son: los espinales, el dorsal, el trapecio y el deltoides que a pesar de formar parte de la articulación del hombro contribuye a la forma y la estética de la espalda.

La espalda consta de muchos músculos y una gran variedad de movimientos. Por esa razón, la vamos a repartir en tres partes: la baja, la media y la alta

Parte baja:
Vamos a encontrar los músculos lumbares o espinales que recorren longitudinalmente la columna vertebral y la parte inferior del dorsal, su función es la de sostener la posición erguida.
Ejercicios: espinales, acostados en el suelo boca abajo, vamos a elevar el tronco despegándolo unos cm del piso y volvemos a descender.
Variante, una vez que nos acostumbramos a estos ejercicios, cuando nos elevamos llevamos el torso a los lados, cuando terminamos la cantidad de repeticiones prefijadas descendemos y descansamos.

Elevaciones de tronco: vamos a apoyar las piernas en una plataforma hasta la cadera dejando la parte superior del cuerpo colgando a 90*. De esa posición vamos a levantar el torso hasta quedar en linea recta y vamos a volver a descender.

Parte media:
Esta formada por el Dorsal.
El ejercicio por excelencia, son las dominadas con sus diferentes variantes, se van a encargar de trabajar la mayor parte de la espalda y los brazos, dándole amplitud y volumen a los músculos, desarrollando la fuerza. Dependiendo de la posición de las manos vamos ir trasladando el foco de intensidad del ejercicio,
el agarre abierto localizará el trabajo sobre la amplitud del dorsal. Este ejercicio lo podemos realizar llevando la barra atrás de la nuca o al frente .

Agarre ancho de hombro con las manos hacia adentro o hacia afuera pondrá más intensidad a los bíceps y deltoides. En el caso del agarre con las manos hacia afuera pondrá una intensidad diferente al antebrazo

-Con las manos juntas: nos tomamos con las dos manos de la misma porción de la barra y subiremos hasta tener la barra a un costado de la cabeza, bajamos y repetimos el movimiento al otro lado.

Parte alta:
Esta formada principalmente por el trapecio.
Se trabaja con los encogimientos de hombros. Para trabajar el trapecio, vamos a tener que recurrir a un  contrapeso y a un ejercicio básico que son los encogimientos de hombro o que me importa,
vamos a tomar una barra o mancuerna, tenemos otra variante, son los extensores que resultan muy prácticos, en este caso pisamos el extensor tomando los extremos con las manos a los lados del cuerpo, en esta posición vamos a llevar los hombros hacia arriba, lo más arriba posible y volvemos a bajar.

CONSIGUE UNAS PIERNAS DE ACERO

LOS TRES MEJORES EJERCICIOS PARA EL GLUTEO Y LAS PIERNAS

1. SENTADILLAS "LA REINA"
2. ESTOCADAS (TIJERAS O ZANCADAS)
3. SUBIDAS AL BANCO

1. SENTADILLAS (La Reina)

MUSCULOS QUE TRABAJAN:
CUADRICEPS, ISQUIOTIBIALES (femoral,posterior),GLUTEOS,ABDUCTORES Y ADUCTORES PRINSIPALMENTE

CLASIFICACION:

POR EL RANGO DE MOVIMIENTO SE PUEDEN CLASIFICAR EN TRES TIPOS

• 1/4 DE SENTADILLA
• 1/2 SENTADILLA
• SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA

EL 1/4 DE SENTADILLA:
-TRABAJA EL MUSCULO CUADRICEPS Y REQUIERE  UNA GRAN CANTIDAD  DE PESO, LO QUE MUCHAS VECES TERMINA POR LESIONAR LA ESPALDA (COLUMNA VERTEBRAL )

LA 1/2 SENTADILLA:
-REQUIERE DE MENOS PESO QUE LA ANTERIOR, TERMINA SU RECORRIDO CUANDO LA RODILLA LLEGA A  APROXIMADAMENTE  90 GRADOS DE FLECCION Y SE VUELVE A LA POSICION INICIAL, ESTA DETENCION, SEGUN ALGUNOS AUTORES, PRODUCE UN ALTO ESTRES EN EL TENDON ROTULIANO (TENDON QUE SUJETA EL MUSCULO CUADRICEPS A LA ROTULA ) YA QUE DEBE FRENAR EL MOVIMIENTO DESCENDENTE,  TIENE UN MOMENTO DE RESISTENCIA ISOMETRICA, Y RETOMA EL MOVIMIENTO ASCENDENTE, POR ESTA RAZON SE SUPONE QUE LESIONARIA ESTE TENDON

LA SENTADILLA COMPLETA O PROFUNDA:
-ESTA CONTINUA EL MOVIMIENTO DESCENDENTE HASTA EL TOPE DE LA ARTICULACION, DONDE LAS MASAS MUSCULARES DEL ISQUIOTIBIAL Y EL GEMELO, AYUDAN A DETENER EL MOVIMIENTO AL HACER CONTACTO ENTRE SI, EN ESE MOMENTO, SE PRODUCE UN MOVIMIENTO HACIA ADELANTE DE LA CADERA, QUE PROVOCA UNA PERDIDA PARCIAL DE LA POSICION DE LA COLUMNA LUMBAR, SEGUN  ALGUNOS AUTORES ESTE TIPO DE SENTADILLA,  PROVOCA LESIONES DE RODILLA A NIVEL DE LOS MEÑISCOS Y PODRIA PROVOCAR LESIONES EN LA COLUMNA VERTEBRAL POR LA PERDIDA DE LA POSICION INICIAL.

Lo cierto, es que es un ejercicio muy controvercial y que si buscamos, encontraremos tantos autores en contra, como a favor. Lo que si esta claro, y todos coinciden, es en que es el mejor ejercicio que existe y de una u otra manera todos los grandes deportistas en algún momento lo han realizado también esta claro que es un ejercicio que requiere de un aprendizaje  y  que no es para todos.

¿COMO REALIZAR UNA SENTADILLA? SIN CARGA
Posición inicial:
-Pararse con los pies con una separación del ancho de hombros o ligeramente superior, con la punta de los pies ligeramente hacia afuera (la posición debe resultar cómoda y natural)
-Movimiento:
 Vamos a descender llevando las manos hacia adelante  o poniéndolas en la cintura (donde les ayude mejor a mantener el equilibrio), las rodillas deben mantenerse durante todo el recorrido apuntando hacia el mismo lado que los pies, o lo más cerca posible, estas, deben superar lo menos posible, la linea de la punta de los pies. La espalda, debe mantener su postura inicial durante todo el recorrido (ayuda mucho a esto, fijar la vista en un punto al frente).

Errores y problemas comunes:

-Perdida del equilibrio: esto muchas veces sucede, porque no se puede mantener el talón pegado al suelo, en la mayoría de las ocasiones, es producido por un acortamiento del tendón de Aquiles y el gemelo, se mejora con ejercicios de flexibilidad y suplementando con una tabla (de 2 o 3 cm), debajo de los talones.

-Las rodillas hacia adentro: esto es muy común, más que nada en las mujeres, y debe corregirse porque produce lesiones muy graves en las rodillas.

-Bajar la cabeza durante el movimiento: esto ocasiona que los músculos que protegen la columna, pierdan tensión y esta se lastime.

-Una vez conseguida la técnica, "UNA TÉCNICA PERFECTA", podemos pasar a las sentadillas con sobrecarga (con peso)

SENTADILLAS CON SOBRECARGA:

IMPORTANTE: totalmente desaconsejadas para personas con problemas en la columna vertebral (hernias de disco, escoliosis, pinzamientos,o cualquier tipo de lesión)

CLASIFICACION POR POSICIÓN DE LA BARRA:

Acá nos vamos a encontrar, con dos clasificaciones más de sentadillas, dependiendo de donde se apoye la barra.
-Por delante:
 Llevamos los codos al frente, agarrando la barra por debajo, con las manos hacia arriba apoyándola en el hombro (músculo deltoides anterior) o cruzando las manos y tomando la barra por arriba en el hombro opuesto.
Este tipo de sentadillas permite realizar el ejercicio con menos kilaje, con resultados similares,  y por lo tanto menos riesgos de sufrir una lesión en las espalda.

-Barra atrás de la nuca:
vamos a tomar la barra apoyándola sobre el músculo trapecio, nunca sobre la columna, esto produciría mucho dolor y hasta una lesión osea, tomándola con las manos por fuera de los hombros,con las palmas de las manos mirando hacia el frente o ligeramente hacia arriba.
En ambas posiciones se debe mantener los músculos de la columna en contracción, a fin de  no perder la posición para evitar lesiones.

VARIANTE DE LAS SENTADILLAS:

Sentadillas frontales:
Se realizan con las piernas  juntas, los pies y las rodillas hacia adelante. el trabajo se focaliza con más intensidad en los cuádriceps.

Sentadillas abiertas:
Se realizan con una separación de las piernas bastante mayor al ancho de hombros, con los pies apuntando hacia afuera, recluta mejor al músculo abductor.

BASICAMENTE ESTO ES MAS QUE LO QUE NECESITAN SABER PARA PODER REALIZAR CORRECTAMENTE EL EJERCICIO, RECUERDEN QUE VAN A NECESITAR ALGUIEN QUE LOS CORRIJA O, MINIMAMENTE, UN ESPEJO PARA PODER VER COMO REALIZAN EL EJERCICIO.

2. ESTOCADAS

Este ejercicio, es el más recomendado para las mujeres y los hombres, que quieran poseer unos glúteos increíbles.
Las estocadas o tijeras, además de trabajar el cuádriceps, el isquiotibial y el gemelo trabajan de forma más localizada el glúteo, aunque no posee tantas variantes como las sentadillas, es un muy buen ejercicio, simple, y que no requiere de aparatos para ser efectivo.

FORMA DE REALIZARLO:
-Ponemos una pierna por delante de la otra dando un paso largo, en esa posición vamos a descender hasta llevar la rodilla trasera lo más cerca posible del suelo y retornamos a la posición inicial.
Puede agregarse intensidad al ejercicio, elevando el pie de adelante con una plataforma (de unos 10 a 20 cm) dándole mayor profundidad al recorrido.

CORRECCIONES:
-No sobrepasar la rodilla delantera de la punta del pie.
-No inclinar el cuerpo hacia adelante.

SOBRECARGA:
Al igual que la sentadilla, puede agregarse carga con una barra atrás de la nuca, o tomando una mancuerna en cada mano.

3. SUBIDAS AL BANCO

Este ejercicio trabaja los mismos grupos musculares que trabajan las sentadillas y las estocadas pero dota a las piernas de una forma similar a la que proporcionan los saltos. Estéticamente, mejora muchísimo las formas de las piernas, además de las mejoras en la fuerza.

FORMA DE REALIZARLO
Nos ubicamos con la plataforma a un lado de nuestro cuerpo, apoyamos el pie (sin ponernos de frente a la plataforma) en ella y vamos a subir pensando en enderezar la rodilla y la cadera y volvemos a bajar.
UN CONSEJO, deben mantener la idea de que tienen que empujar la plataforma hacia abajo, y no que tienen que subir el cuerpo, esto les ayudará a hacer correctamente el ejercicio.

¿COMO AUMENTAR LA INTENSIDAD?

La intensidad se aumenta subiendo la altura de la plataforma, cuando ya no podemos aumentar la altura vamos a tomar una  mancuerna en cada mano.

MUCHA SUERTE Y A PONERSE EN MOVIMIENTO, QUE UN POCO SIEMPRE ES MEJOR QUE NADA.

UN BUEN EJERCICIO PARA EL BRAZO

HOLA A TODOS !!!!!!

Este ejercicio va dedicado especialmente a todas las mujeres que se preocupan por la parte posterior de sus brazos, esa parte que se mueve al saludar con la mano en alto o al echarle sal a la comida.

Para empezar vamos a darle un nombre, para los que no saben nada de anatomía, el músculo que se ubica en esa parte del brazo se llama tricep braquial, (lo llamaremos tricep) y se encarga de la extención del brazo.
El ejercicio que vamos a usar es muy sencillo y básico.
Vamos a tomar una silla o banco donde podamos apoyar las manos, y vamos a llevar la cadera hacia adelante, dejándola en el aire, con les pies apoyados en el suelo, vamos a descender lo máximo posibe y a volver a la posición inicial, si buscamos darle mayor intensidad, vamos a apoyar una pierna en un banco frente al que colocamos para las manos y para aumentar más aún la intensidad, colocamos los dos pies en el banco. Si eso no es suficiente, se puede agregar peso poniendo una pesa o una bolsa de arena sobre las piernas. Yo les recomiendo esta ultima opción, ya que no se les deslizará hacia ningún lado y estarán más cómodos, obviamente, para esto, ya van a necesitar de alguien que les ayude a colocar el peso una vez en posición.

COMO VARIAR EL FOCO DE INTENCIDAD EN LAS FLEXIONES DE BRAZO

hola a todos!!!!!
Ya vimos algunos de los ejercicios básicos para trabajar el pecho y el tricep ahora les voy a dar un par de variantes para que el mismo trabajo tenga mayor intensidad en uno u otro músculo.

                                   PECTORAL                                                           TRICEPS

Dependiendo de la apertura que le demos al apoyo de las manos, vamos a estar dándole mayor intensidad al trícep o al pectoral.
Si nos apoyamos con las manos lo mas cerca posible una de la otra, vamos a estar dándole mayor intensidad de trabajo al trícep, además, a medida que acerquemos las manos entre si, los codos, deben ir acercándose al cuerpo, pasando lo mas cerca posible de este durante todo el movimiento. Si las separamos (usando el ancho de de hombros o superior) el trabajo tendrá mayor intensidad en el pectoral.

PUNTO MEDIO HACIA ARRIBA TRICEP, HACIA ABAJO PECTORAL

Bueno, en las paralelas, para focalizar la intensidad en uno u otro músculo, podemos usar el rango superior o inferior del de movimiento. Si se busca trabajar el trícep, deben usar la porción del movimiento superior y prestar atención de no inclinarse hacia adelante, al hacer la flexión
al contrario, si se pretende agotar al músculo pectoral se puede usar la porción inferior del movimiento inclinando el cuerpo levemente hacia adelante.

FLEXION INCLINADO

Si realizamos una flexión de brazos con las piernas elevadas, se irán reclutando en mayor medida fibras musculares del hombro (músculo deltoides), a medida que más nos acerquemos a una posición vertical del cuerpo, mayor será el trabajo del hombro (deltoides anterior y medio )

NOTA: NUNCA SERA POSIBLE AISLAR TOTALMENTE UN MÚSCULO EN ESTE TIPO DE EJERCICIO, SOLO SE VARIARA UN POCO EL FOCO DE INTENSIDAD.

PRIMEROS EJERCICIOS

LAS FLEXIONES DE BRAZOS

Las flexiones de brazos son el ejercicio mas común, y seguramente, todos alguna vez hicimos, o intentamos hacer una, este, va  ser uno de los ejercicios que mas vamos a usar para la parte       superior-frontal del cuerpo este es un ejercicio poliarticular que pone en movimiento principalmente los hombros, codos y muñecas,  lo que pondrá en movimiento los músculos pectoral, tríceps, bíceps, deltoides, trapecio, abdominales,etc... porque etc, porque se activan una gran cantidad de músculos que se requieren como estabilizadores para mantener la posición, trabajan casi toda la musculatura del cuerpo incluyendo las piernas. Esta, es una de las razones de la elección de este ejercicio.
Bueno, tengamos en cuenta que aunque es un ejercicio muy común también, le resulta muy difícil a mucha gente, y siendo consiente de que muchos no logran hacer ni siquiera una, vamos a buscar variantes de la misma, para realizar una progresión que nos lleve a lograrlo.
Para empezar, tenemos que tener en cuenta 2 partes del ejercicio: la parte activa, que es la flexión de los brazos propiamente dicha y la otra, es la fuerza que tiene que desarrollar el cuerpo para mantener la posición.

1 parte:
Para la flexión de los brazos, vamos a realizar:
 -Flexiones, pero con las rodillas y  pies apoyados
-Flexiones con las rodillas apoyadas, pero vamos a levantar los pies al bajar el torso, de esta manera vamos a estar trabajando la fuerza de los brazos y el pecho

2 parte:
Para mantener la posición será necesario trabajar la porción media del cuerpo, ¿cómo? sencillo con
A) abdominales
B) espinales
C) ejercicios isométricos, NO SE ASUSTEN, seria solo mantener la posición superior de la flexión de los brazos hasta que casi no aguanten más.
Bueno, ahora que lograron hacer una flexión, solo tienen que tratar de hacer una más en cada entrenamiento.

POSICION CORRECTA DE UNA FLEXION DE BRAZOS

Vamos a apoyar la punta de los pies, alineamos correctamente la columna vertebral y las piernas y apoyamos las manos en el sueno con una separación de aproximadamente, el ancho de hombros.

MOVIMIENTO DE UNA FLEXION DE BRAZOS

Flexionamos los codos y descendemos hasta llegar a uno o dos cm del suelo, sin perder la posición del cuerpo que debe estar alineado durante todo el trayecto.
Bueno, seguramente ahora se aburren con las flexiones de brazos. Si ya pueden hacer 10 flexiones correctamente realizadas y sin perder la postura, acá les tengo una buena cantidad de variantes para trabajar con mayor intensidad y ángulo para dar mayor énfasis a las distintas partes del pectoral.

1 ) Flexiones inclinados (parte superior)
Colocamos los pies sobre una silla  y realizamos la flexión como en la imagen, recuerden siempre mantener la posición fija de la zona media del cuerpo.

2) Flexiones declinado (parte inferior)
En este ejercicio vamos colocar las manos en una silla y vamos a realizar las flexiones en esta posición.

Bueno, si todavía no les alcanza, acá tienen un ejercicio que tiene mucha más intensidad.

3) Fondos en paralelas
Este ejercicio, va a requerir que tengan un lugar donde apoyar las manos a los lados del cuerpo, se van a colgar y van a descender al máximo posible (SIN SENTIR DOLOR ) y van a volver a la posición inicial.

Bueno, hasta acá llegamos por hoy recuerden que no es solo el pecho lo que trabaja, y pude que sientan dolor en otros músculos,  sobre todo en el trícep (músculo de la parte posterior del brazo).

EJERCICIOS IDEALES

Hola a todos
Hoy, vamos a empezar con ejercicios para la parte superior:
Lo que buscamos es que las rutinas y los ejercicios sean lo mas simples posibles para que todos los puedan comprender y realizar.
¿Que ejercicios realizar?
Bueno, para nuestro objetivo, la elección obvia, son los movimiento poliarticulares  ¿que significa esto?
Son ejercicios, en los que se usan varios músculos y varias articulaciones al mismo tiempo.
¿porque?
Porque a mayor musculatura en movimiento mayor gasto calórico y mayor consumo de oxigeno, por lo tanto, mejores resultados globales en menos tiempo.

COMIEZO DEL ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO

Bueno, ya hemos terminado con la parte de preparación previa, ahora vamos a comenzar con lo que es el entrenamiento propiamente dicho utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.
Este tipo de entrenamiento ha sido muy desvalorizado y dejado de lado dándole mayor preponderancia a los aparatos y las pesas. En mi opinión, si no se es un deportista de élite, que requiera de rutinas localizadas y mejoramiento especifico de la fuerza, el cuerpo es el mejor instrumento para lograr una figura envidiable y un estado físico óptimo y un inmejorable estado de salud.
Solo hay que saber como utilizarlo y es para eso que estamos acá.
Ustedes se preguntaran que es lo que se puede mejorar, bueno, entre otras cosas
se aumentan los niveles de fuerza en todas sus formas :
-Expresiones de la  fuerza
-Fuerza resistencia
-Fuerza máxima
-Fuerza explosiva
-Se conseguen buenos niveles de hipertrofia (agrandamiento de la masa muscular)
-Mejorar el rendimiento aeróbico
-En lo que respecta a la salud, reducir los niveles de colesterol
-Mejora el sistema cardio-respiratorio
-Produce descenso de la tensión arterial etc etc etc...
Todo esto, sin la necesidad de ir a un gimnasio, aparatos o pesas y sin gastar un centavo.
Solo necesitan querer estar mejor, y si la escusa, es la falta de tiempo, siento decirles que existen sistemas de entrenamiento, para los que no necesitan, mas de 10 minutos y se consiguen resultados increíbles.
Bueno, hasta acá llegamos hoy, en la próxima voy a dejarles ejemplos de ejercicios que puedan realizar sin necesidad de mas que su cuerpo y mucha voluntad.